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La prima regola per una corretta dieta incluse le diete per podisti è fare una prima colazione abbondante scegliendo fra i seguenti alimenti:.

Anche spuntino del mattino e del pomeriggio in una dieta corretta non dieta per i corridori pdf mancare il classico spuntino delle 11 e lo spuntino delle 16 : entrambi aiutano a tenere un corretto livello di glicemia e dovrebbero essere a base di biscotti integrali, o di frutta fresca, o di fette biscottate con miele. Il pranzo del podista: dovrebbe essere leggero.

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Riso in bianco o pasta asciutta accompagnata da verdure. Sarebbe bene evitare gli antipasti. La cena del podista: meglio che venga pianificata due ore prima di andare a dormire ed a distanza di almeno quattro ore dal pranzo.

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Solitamente si consiglia un minestrone di verdure oppure del pesce e dei formaggi. Alternata al pesce anche la carne è fondamenale.

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Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata.

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Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano frequentemente ed ad alte intensità, hanno un introito calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente stato di persistente bilancio energetico negativo. La prestazione ottimale è promossa da un adeguato intake di energia!!! I principali dieta per i corridori pdf utilizzabili includono il glicogeno muscolare ed epatico; gli acidi grassi intramuscolari, ematici e del tessuto adiposo; una quota trascurabile di aminoacidi muscolari, ematici, del fegato e intestinali.

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NB Spesso gli integratori di zinco eccedono tali dosaggi. Quindi è meglio assumerlo con una dieta sana e varia uova, carne, pesce, latte piuttosto che con integratori!

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Durante esercizi intensi le concentrazioni di potassio tendono a ridursi di meno delle concentrazioni di sodio. Una dieta ricca di verdura fresca, frutta, noci, prodotti caseari, carni magre, cereali integrali permettono di mantenere adeguati livelli di tali elementi anche negli atleti Sawka NM.

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Vegetali a foglie verdi, banane e cereali non raffinati sono ricchi di Mg; mentre la carne, il dieta per i corridori pdf ed il latte sono fonti di minore importanza. È importante prevedere per coloro che si dedicano a sport di resistenza un adeguato apporto calorico in forma di carboidrati e reintegro di fluidi.

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Il glicogeno muscolare e il glucosio ematico sono i più importanti substrati per la contrazione muscolare Romijn et al. La fatica in esercizi prolungati è spesso associata con la deplezione del glicogeno muscolare e la riduzione delle concentrazioni ematiche di glucosio Jaukendrup, La disidratazione riduce la dieta per i corridori pdf di endurance Sawka et al, Tuttavia è bene evitare il bere in eccesso per prevenire l iponatremia Sawaka et al, Un incremento delle scorte di glicogeno si traduce in alcuni atleti in un incremento di peso per la ritenzione di acqua associata all incremento di glicogeno muscolare dieta per i corridori pdf 3g per g di glicogeno.

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La capacità di assorbimento dei carboidrati da parte dell intestino è correlata con il contenuto di carboidrati nella dieta.

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Una dieta ricca di carboidrati aumenta il numero di trasportatori per i carboidrati a livello intestinale. La concentrazione di carboidrati esogeni nel sangue dipende dal tasso di assorbimento e dall intensità dell esercizio basse intensità di esercizio riducono l ossidazione di carboidrati esogeni.

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Anche l assorbimento a livello intestinale è ritardato nel caso che vengano assunte bevande molto concentrate. Meglio sono bevande ipotoniche. L ingestione di carboidrati dieta per i corridori pdf iniziare precocemente dall inizio dell attività; durante l esercizio assumere carboidrati ogni è più efficace che assumere la stessa dose in bolo dopo, per esempio, Mc Connel G, Durante esercizio non è possibile un perfetto bilancio idrico perché il rate di sudorazione spesso supera le capacità gastriche di riempimento e di assorbimento di liquidi a livello intestinale.

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